Sporten tijdens je zwangerschap

Tips voor de juiste training – Fit & vitaal blijven

Zolang er geen risicozwangerschap is vastgesteld kun je gewoon doorgaan met sporten en op die manier fit blijven. In veel onderzoeken is aangetoond dat sport tijdens de zwangerschap veel voordelen voor moeder en kind kan opleveren.

1.Tempo en duur van de training

Een trainingsduur van 20-30 minuten tijdens de zwangerschap is helemaal OK. Het is aan te bevelen om voor de training je spieren met lichte oefeningen op te warmen. Stop meteen met een oefening zodra het ergens pijn doet en let op de signalen van je lichaam.

Je hartslag mag niet boven de 140 per minuut komen

Volgens de Amerikaanse Vereniging voor Verloskunde en Gynaecologie (ACOG) mag je hartslag niet boven de 140 per minuut komen! Ook wordt het sporten op extreme hoogte (boven de 2.500 meter) tijdens de zwangerschap afgeraden, evenals lange en intensieve trainingseenheden bij hoge buitentemperaturen. Als het lichaam sterk oververhit raakt, kan dit tot afwijkingen bij het embryo leiden.

Om je hartslag tijdens de training in de gaten te houden, is het handig om bij elke oefening een hartslagmeter of een fitnesshorloge te dragen. Als je hartslag boven de 140 uitkomt, is dit een duidelijk signaal dat je de oefening moet onderbreken en langzamer moet trainen.

Luister naar de signalen van je lichaam en train niet tot je uitgeput bent!

Als je geen zin hebt om te sporten, pijn hebt, ademhalingsproblemen krijgt of duizelig wordt, moet je meteen stoppen met je sportactiviteit.

2. Deze regels zijn belangrijk bij het trainen:

• Eet een uur tot 30 minuten van tevoren een lichte maaltijd, bijv. een sneetje volkorenbrood, rijst of een banaan. Drink daarbij voldoende.
• Laat je trainer in de fitnessstudio weten dat je zwanger bent en vraag om een speciaal trainingsprogramma.
• Let op je hartslag: Als je tijdens de zwangerschap gaat sporten, moet je erop letten dat je hartslag niet boven de 140 komt. Bij een hogere hartslag krijgt de baby niet genoeg zuurstof. Een hartslag is individueel verschillend en afhankelijk van je lichamelijke conditie op dat moment.
• Kies oefeningen uit waarbij je niet te snel gaat ademhalen. Vermijd uitputting en overbelasting!
• Draag lichte, ademende en elastische sportkleding en drink voor, tijdens en na de training voldoende. Draag een comfortabele sport-BH, die je borsten stevig ondersteunt.
• Gun jezelf na elke vorm van belasting een voldoende lange pauze.
• Elke sportoefening waarbij de lichaamstemperatuur van een zwangere vrouw meer dan 1,5 graad stijgt, moet worden vermeden. Ga daarom ook niet naar de sauna en neem geen stoombad. Neem ook geen te heet bad.
• Vermijd risicovolle bewegingen: Het strekken van de punten van je tenen kan gedurende de hele zwangerschap krampen in je kuit veroorzaken. Vermijd ook kniebuigingen, hupjes, springen, plotseling van richting veranderen of abrupte bewegingen.
• Na de eerste drie maanden zwangerschap moet je alle oefeningen vermijden waarbij je plat op je rug moet liggen of stil moet staan. Die kunnen allebei je bloedsomloop belemmeren.
• Sporten die je bekkenbodem sterk belasten (zoals tennis, overmatig joggen, step-aerobics) of teveel spieren opbouwen (paardrijden, ballet) zijn tijdens de zwangerschap niet aan te bevelen.

3. Verdere tips

• Aanbevolen sporten tijdens de zwangerschap zijn: zwemmen, aquafitness, yoga en pilates.
• Doe tijdens de zwangerschap niet aan sporten waarbij het risico op vallen of letsel zeer hoog is.
• Sport niet op hete dagen (groot risico op oververhitting!) en drink veel.
• Draag comfortabele hardloopschoenen met een optimale demping. Die ontzien de gewrichten en verminderen de belasting van de spieren.
• Als je je moe of niet lekker voelt of als je duizelig wordt, stop dan meteen!
• Gun jezelf na elke lichamelijke inspanning een lange rustpauze